Timing óptimo en la suplementación con creatina para la mejora del rendimiento deportivo

espanolLa creatina es un suplemento deportivo con una elevada evidencia cientifica sobre sus efectos en el rendimiento y con resultados emergentes en la salud, incluida la de deportistas vegetarianos y adultos mayores. El tipo de creatina y las dosis efectivas, han sido bien estudiadas presentando resultados consistentes. Sin embargo, no son muchos los estudios que han evaluado el momento de la ingesta en cuanto a su interaccion con los efectos de la creatina. El objetivo de esta revision, es analizar la diferente literatura cientifica existente sobre los protocolos de suplementacion con creatina y su interaccion con el momento de la ingesta, con el fin de evaluar si existe un efecto mayor de la dosis ergogenica considerada efectiva de creatina cuando esta es ingerida antes, despues del entrenamiento o en otro momento del dia. Los resultados de este trabajo presentaron diferentes tipos de protocolos y dosis en la suplementacion con creatina, a pesar de ser diversos los protocolos mostrados en la literatura, el mas efectivo consto de un consumo de 0,3 g/kg/d durante cinco dias, seguido de un consumo de 0,03 g/kg/d consiguiendo de esta forma, una mayor reserva de PCr en el musculo esqueletico. Los estudios mostraron mayores beneficios cuando la ingesta de creatina se realizo en los momentos cercanos al entreno debido al mayor flujo sanguineo, apuntando los estudios a mejoras significativas en un consumo post-entreno, debido a que la creatina puede aumentar la formacion de de glucogeno en el musculo y aumentar la sensibilidad a la insulina. EnglishCreatine is a sports supplement with high scientific evidence on its effects on performance and with emerging health’s results, including for vegetarian athletes and older adults. The creatine type and effective doses have been well studied, presenting consistent results. However, not many studies have evaluated the ingestion timing in terms of its interaction with the creatine effects. The aim of this review is to analyze the different existing scientific literature on creatine supplementation protocols and their interaction with the timing of ingestion, in order to assess whether there is a greater effect of the ergogenic dose of creatine considered effective when It is ingested before, post workout or at another time of the day. The results of this work presented different types of protocols and doses in creatine supplementation, despite being diverse the protocols shown in the literature, the most effective consisted of a consumption of 0.3 g/kg/d for five days, followed by a consumption of 0.03 g/kg/d, thus achieving a greater reserve of PCr in skeletal muscle. Studies showed greater benefits when creatine intake was carried out in the moments close to workout due to greater blood flow, the studies pointing to significant improvements in post-workout consumption, since creatine can increase the rate of glycogen uptake in muscle and increase insulin sensitivity